Упражнения чтобы уснуть. Как быстро заснуть, если не хочешь спать?

Каждый хоть раз, но сталкивался с такой ситуацией, когда завтра необходимо рано вставать, а сон все никак не идет. И вот тут возникает проблема, как быстро уснуть, если не хочешь спать? Ну, тут советов огромное множество, главное, правильно выбрать метод, который подойдет в конкретном случае.

Почему именно так? Дело в том, что, если человек не может заснуть, то этому есть конкретная причина, и никакие чаи в этом деле не помогут. Поэтому изначально стоит разобраться в причине бессонницы.

Но тем не менее, есть несколько действенных способов, которые помогают быстро заснуть. Ниже рассмотрим их все более подробно.

Почему могут возникнуть проблемы с засыпанием?

Перед тем как искать действенный способ для засыпания, стоит оценить свой режим сна и бодрствования. Именно из-за того, что он сбивается по каким-либо причинам, и возникает «бессонница» . Пусть даже человек устал и ложится поздно спать, но, не решив определенных проблем, заснуть он не сможет.

Итак:

1. Боль . Обычно такой синдром сопровождает какую-либо болезнь, поэтому чтобы нормально уснуть, необходимо выявить причину боли и заняться ею. Обычно эта проблема легко устраняется при помощи специальных препаратов, если, правда, недуг не имеет серьезной формы;
2. Факторы извне . Ну, тут все понятно, ведь это могут быть родственники или соседи, которые громко разговаривают или смотрят телевизор, слушают радио, музыку и т. д. Все эти моменты заставляют человека отвлекаться, а, значит, и со сном будут определенные проблемы. Тут вопрос тоже решается достаточно просто. Можно попробовать устранить фактор, например, выключить технику или попросить разговаривать потише. Но лучший вариант, чтобы быстро уснуть в такой ситуации, использовать бируши;
3. Утомление . Тут имеется в виду как физическая нагрузка, так и умственная. Ученые уверены в том, что у нашего мозга есть время активности. Ведь не зря говорят, что перед сном нельзя с детьми заниматься активными играми, иначе они будут плохо спать. То же самое касается и взрослых;
4. Активные действия . Любые переживания перед сном оказывают негативное влияние на процесс засыпания. Поэтому случается так, что человек провел хорошо (или не очень) вечер, из-за чего потом полночи ворочается и не может «уйти в страну Морфея» .

Все эти моменты часто способствуют нарушению ночного и дневного сна. Но с ними можно легко бороться. Если проблема совсем не в этом, то лучше сходить на обследование к врачу. Но есть и другие методы, позволяющие узнать, что можно сделать, чтобы быстро уснуть.

Напряженный ритм жизни, беспрерывные стрессы сделали проблему бессонницы бичом современности. А между тем недостаток сна приводит к еще большему нервному напряжению. Получается замкнутый круг, из которого порой выбраться совсем непросто. Счет овец помогает далеко не всем. Как быстро заснуть ? Оказывается, советов очень много. Если подобрать наиболее оптимальные для себя и следовать им регулярно, то обрести умение быстро погружаться в сон наверняка получится.

Как быстро уснуть — лучшие советы

Здоровый и крепкий сон зависит от нескольких факторов. Во-первых, это физическое и эмоциональное состояние. Во-вторых, комфортное место для сна. Третий же фактор, но не последний по значению, это образ жизни. Во многом именно от него зависит, получится ли засыпать без проблем.

Образ жизни, способствующий быстрому засыпанию

Какие процедуры помогают быстро заснуть

Чтобы заснуть как можно быстрее, хорошо использовать некоторые рекомендации непосредственно перед тем, как отправиться в спальню.

Спальное место для быстрого засыпания

Комфорт здесь играет немалую роль. А потому стоит позаботиться о постели. Она должна быть свежей, приятной телу, достаточно мягкой. Шея в идеале должна оставаться максимально прямой. Это можно обеспечить правильными подушками. Их же, кстати, кладут не только под голову, но и между ногами, лежа на боку, чтобы снять нагрузку с бедер.

Как быстро заснуть? Проветрите комнату. Температура в помещении не должна превышать 18°. Контраст температуры в комнате и под одеялом очень способствует расслаблению и сну.

Темно и тихо. Это тоже необходимые условия для спокойного отхождения в царство сна. Плотные шторы на окнах, а также качественные стеклопакеты окажутся кстати. Только в этом случае для поддержания необходимой температуры понадобится еще и кондиционер. Если он отсутствует, то лучше все же оставить окна открытыми, а для приглушения звуков с улицы использовать беруши, например.

Запахи также могут поспособствовать. Хорошо усыпляет лаванда. Валерьяна помогает расслабиться. Саше с этими травками под подушкой – подходящий вариант ароматерапии в спальне.

Что делать в кровати, чтобы быстрее заснуть

Итак, в спальне созданы все условия, теплый душ принят и чай с мятой выпит, а сон все не идет. Есть немало приемов, чтобы заснуть как можно быстрее, выполнять которые требуется уже лежа в кровати.

Вот основные рекомендации. Они не представляют ничего сложного. Но выполнение их наверняка должно помочь решить проблему. Если же даже после соблюдения большинства из них вопрос, как быстрее заснуть, не перестает беспокоить, стоит обратиться за помощью к врачу. Проблему нельзя пускать на самотек и решение следует найти как можно скорее.

Наверняка каждый, независимо от возраста, образа жизни и состояния здоровья, однажды чувствовал себя как Маша из детского мультфильма, когда и «кровать неудобная, и подушка душная, и одеяло кусачее…». Хотя еще вчера все было хорошо — стены казались родными, ложе удобным и сон подкрался как-то незаметно.

Как же быстро уснуть, если совсем уж не хочется? С этим вопросом вам поможет разобраться «Женская Планетка».

Итак, что же не дает нам уснуть? Чего нельзя делать перед сном?

• Не переедайте. Соблюдайте вечернюю диету . Ужин должен быть легким, лучше всего полакомиться сырыми овощами или фруктами. Откажитесь от острой, соленой, жирной, мясной пищи, а также от бобовых продуктов. Ваш желудок, как и вы, нуждается в отдыхе, и, заставляя его работать ночью — рискуете ощущать в лучшем случае дискомфорт и неудобства.
• Курение, алкоголь употребление наркотических средств, энергетических и тонизирующих напитков ухудшают общее состояние организма и мешают выспаться.
• Занятия спортом должны проходить как минимум за два часа до сна . Когда именно, решать вам, но давать организму физическую нагрузку непосредственно перед походом в кровать нежелательно. (Исключением являются занятия сексом, которые волшебно способствуют крепкому и здоровому сну).
• Работа или игра за компьютером также может стать причиной бессонницы . Включенный монитор тормозит выработку гормона сна (мелатонина).

Готовимся к отдыху

• Начнем со спальни. Независимо от того, мучает вас бессонница или вовсе не посещает, помещение, где вы спите, необходимо регулярно проветривать . Также следует позаботиться об обстановке. Цвет стен, штор и всего прочего желательно выдерживать в спокойных тонах, дабы не будоражить нервную систему, а напротив, помочь ей успокоиться и расслабиться.
• Желательно убрать из спальни электромагнитные приборы . Их излучения влияют на человеческий организм, вызывая усталость, раздражительность, нарушения памяти, внимания и сна.
• Не забывайте увлажнять воздух . Для этого не обязательно покупать специальные устройства, просто наброшенная на комнатную батарею мокрая тряпка не создаст, конечно, идеальный климат-контроль, но состояние воздуха все же улучшит.
• Решение всех проблемных вопросов, задач и прочих, мешающих вам уснуть размышлений, следует оставить на завтра . Помните: утро вечера мудренее. Почитайте лучше какуе-то скучную книгу.
• Самый приятный способ быстро отправиться в мир снов — расслабляющая ванна и массаж . Полный релакс — вот что нужно вашему организму.
• Можно воспользоваться эфирными маслами . Но увлекаться последними не стоит, поберегите этот способ для особо нужного случая, когда уж очень нужно выспаться.
• Также успокоить нервную систему и уговорить ее отдохнуть помогут выпитые перед сном теплое молоко с медом, отвары боярышника, мяты. Можно воспользоваться спиртовыми каплями пустырника или валерьяны .

Как заставить себя уснуть?

Итак, вы уже в кроватке. А сон не идет.

• Лягте на спину. Руки и ноги вытяните ровно (вдоль туловища). Сделав несколько глубоких вдохов, подтянитесь несколько раз, сгибая и разгибая кисти рук, вытягивая ноги. Если не получилось естественно, попробуйте позевать специально. Таким образом, насыщается кислородом кровь. Можно подтянуться еще раз, добиваясь естественной, непринужденной зевоты.
• Расслабьтесь полностью. Почувствуйте, как тяжелыми становятся ваши ноги и руки. Представьте, как тепло от ваших кистей постепенно движется вверх, к плечам. Если вам при этом все же мешают посторонние мысли, про себя издавайте любой звук (например, гудок).
• Когда будете абсолютно расслаблены, ваше тело захочет принять удобное для сна положение. Не мешайте ему и усните же, наконец!

И помните, залог крепкого сна — режим . По возможности придерживайтесь элементарного распорядка. Если же перечисленные и прочие методы все же не помогают вам побороть бессонницу, следует обратится к врачу. Принимать снотворное без консультации медика не рекомендуется!

Что нужно сделать для сна?

Способы и народные средства, чтобы быстро заснуть:

1. Принятие теплой ванной. Следите за тем, чтобы температуры воды не превышала тридцать семь градусов.
2. Чаепитие. Сделайте теплый и приятный чай. Можете пить его с сахаром, а можете и не добавлять сахар.
3. Прогулка на свежем воздухе. Прогуляйтесь, а не сидите у телевизоров, компьютеров и ноутбуков.
4. Счёт. Считайте до ста. Если не уснете – продолжайте счет, пока сон не придет. Так можно и до тысячи досчитать….
5. Молоко с мёдом. Такое средство советовали нам бабушки и прабабушки. Стоит немножко выпить молочка с мёдиком – сон придет, будто и не исчезал.
6. «Грамотный» ужин. Не кушайте за три часа до сна. Даже самую легкую еду кушать не стоит!
7. Классическая музыка. Слушайте что-нибудь из классики, если хотите уснуть за несколько секунд. Самые лучшие «колыбельные» - Чайковский и Вивальди.
8. Проветривание помещения. Сон никогда не придет в душную комнату! Сделайте все, чтобы не допустить духоты.
9. Выключение света. Помните еще, где световой выключатель в вашей спальне находится? Щелкните и погрузитесь в темноту.
10. Любовь. Быстро заснуть можно после секса или рядышком с любимым человеком. Лучше и то, и другое просто совместите.
11. Спокойная музыка. Включайте плеер, закрывайте глазки и утопайте в мелодиях. Не успеете и опомниться, как утро наступит.
12. Сказки. Включите какую-нибудь аудиокнижку со сказками (негромко). Способ из детства не подведет вас даже сейчас!

Что делать (и чего не делать) для того, чтобы быстро засыпать?

Советы:

1. Не кушайте сладости с «приторностью». В сладостях старайтесь соблюдать умеренность.
2. Не пейте вино, шампанское, кофе, чай, пиво, коньяк.
3. Реагируйте на все иначе. Представьте, что сон спасет вас от плохих мыслей и неправильных действий.
4. Не засыпайте в дневное время суток. Делайте все, чтобы дотерпеть хотя бы до вечера.
5. Положите несколько грелок на то место, где вы обычно спите. Прогрейте местечко.
6. «Заслоните» шторками луну, которая светит прямо в ваши глаза.
7. Постелите другой матрас. Вполне возможно, что причина вашей бессонницы – абсолютный дискомфорт.
8. Отключите мобильники и стационарный телефончик. Эти вещи могут отвлечь вас ото сна или разбудить в самый неподходящий момент.
9. Решите все вопросы и проблемы, которые не дают вам спокойно жить.
10. Избавляйтесь от «тревожностей» типа: «Ой, мамочки! Три часа осталось до подъема, а я все никак не могу заснуть!».
11. Привыкайте ложиться спать по одному времени (хотя бы приблизительно).
12. Не привыкайте к таблеткам, к лекарствам и к препаратам от бессонницы. Ведь они лишь временно «отдадут» вам сон.
13. Укутайтесь поплотнее в одеялко или в плед. Надеемся, одна из этих вещей поможет вам уснуть.
14. Не наедайтесь и не пейте много перед тем, как запланировали спать. Привыкайте к новой жизни, так сказать!
15. Окунитесь в холодную воду, походите в ней (не больше минуты). Можно просто опускать ноги в тазик.
16. Капните на платочек носовой несколько капелек ароматического масла. Платок под подушечку положите.
17. Мастурбируйте. Это помогает расслабиться и в сон погружаться на довольно долгое время.
18. Утомите себя. Уборку делайте, вещи перебирайте, пыль протирайте, ковры выбивайте. Сможете сильно устать – сумеете быстренько заснуть.
19. Помедитируйте. Поверьте: медитация – это отличнейшее средство от бессонницы. Проверяйте средство на «прочность»!
20. Выбирайте позу правильную. Такую, в которой будет вам удобно отправляться в царство Морфея.
21. Наденьте удобную пижамку или ночнушечку. Лучше – спите голышом. Одежда (как и все остальное) вообще не должно вам мешать.
22. Спите с берушами в ушках, если плохо реагируете на различные шумы. Можно и вату использовать для таких целей.
23. Закройте глаза и представьте приятное что-нибудь. Как только хорошо представите – задремлите. Где дремота…. Там и сон!
24. Прочитайте что-нибудь научное или непонятное (по вашему мнению). Уснете так быстро, что и минутки не пролетит!
25. Скушайте одну целую луковичку. Она обязательно «пригонит» сон к вам.

Что сделать, чтобы быстро засыпать?

Используйте народные средства, которые «дарят» сон:

1. Измельчите две столовые ложки шишечек хмеля. Заливайте кипятком. Настаивайте час. Процедите.
2. Берите четыре столовых ложки пустырника. Заливайте их стаканчиком кипятка. Переливайте в термос. Настаивайте несколько часов. Пейте по половинке стакана за полчасика до еды.
3. Смешивайте спирт с настойкой прополиса. Принимайте по двадцать капелек смеси (за двадцать минут до еды).
4. Смешайте мед с корицей. Принимайте за полчаса до самого сна. Проветрите помещение!
5. Одну столов. ложку меда смешивайте в стакане прохладной водички. Выпевайте понемногу.
6. На терке репку потрите. Берите две столовые ложки репки. Проварите пятнадцать минут. Оставляйте на ночь.
7. Сделайте настойку из салатов. Берем одну столов. ложечку свежих листиков салата. Заливайте кипятком (одним стаканчиком). Несколько часов настаивайте. На ночь выпивайте.
8. Одну ложку овса и одну ложку манки смешивайте. Заливайте водой (нужно шестьсот миллилитров). Процедите. Выпивайте в течение всего дня, если бессонница надоела.
9. Берите двадцать граммов мелиссы, двадцать граммов кориандра, Двадцать граммов мяты перечной. Добавьте в смесь сто миллилитров спирта (чистого). Разбавляйте водой (двадцать миллилитров). Процедите через сутки. Отожмите сырье. Берите большой платок и смачивайте его настойкой. Прикладывайте платок к затылочной части и к вискам.
10. Берите плоды фенхеля, хмеля. Берите валериану и ромашку аптечную. Соедините компоненты. Наберите сто граммов этой смеси. Стаканом кипятка залейте. Тридцать минут прогрейте смесь на водяной бане. Десять минут остужайте. Процеживайте, отжимайте и кипяченую воду добавляйте. Принимайте по стаканчику (перед сном).
11. Как быстро уснуть? - Берите пятьдесят граммов укропчика. Заливайте его вином «Кагор». На плиту поставьте. Кипятите двадцать минут (на самом слабеньком огне). Подождите часик, не забывая кастрюлю укутать. Процедите. Принимайте по пятьдесят (или по шестьдесят) граммов перед сном.

Практически каждый из нас сталкивался с ситуацией, когда перед отходом ко сну желание спать велико, но стоит только прилечь и оно сразу пропадает, в голове начинают прокручиваться прошедшие события, лезут разные мысли. Все задавались вопросом: почему трудно заснуть ночью? Эта статья поможет узнать, как заснуть быстро и легко, благодаря ей Вы сможете забыть о таком неприятном явлении, как бессонница.

Причины бессонницы

Бессонница не является отдельным заболеванием, это лишь проявление другого недуга. Чаще всего нарушение сна вызвано:

• хроническим недосыпом, когда минимальное время сна занимает 5 часов на протяжении 3 и более дней;
• стрессом;
• работой с переменным графиком;
• отсутствием постоянного режима дня;
• сменой часовых поясов.

Подготовка ко сну

Как быстрее заснуть ночью? Количество различных методов подготовки ко сну огромно, рассмотрим самые основные. Итак, чтобы быстрее заснуть нужно придерживаться следующих правил.

• Придерживаться стабильного расписания каждый день - самый важный фактор избавления от бессонницы. Если каждый день вставать и ложиться в одно и то же время, организм привыкнет к порядку и будет легко отключаться и включаться ежедневно в определенное время.
• Физическая активность перед сном. После тяжелой тренировки буквально валишься с ног и засыпаешь на ходу. Поэтому наличие в дневном расписании занятия спортом - несомненный плюс. На физическую активность тратится много ресурсов, и организм постарается поскорее заснуть, чтобы во сне эти ресурсы восстановить.
• Отключение всех электронных устройств. Любое использование электронных устройств вызывает напряжение для глаз и мозга. А возбужденный мозг долго будет успокаиваться, не давая вам уснуть. Поэтому за 20-30 минут до сна стоит отключить компьютер, телефон и телевизор. За эти полчаса вам следует расслабиться - посмотреть в окно, заняться медитацией, завершить все дела по дому. И затем уже со спокойным мозгом, отправляться спать.
• Отказ от алкоголя. Перед сном не следует употреблять алкоголь, даже бокал вина может привести к нарушению сна, не говоря о более серьезных дозировках. Всегда довольно сложно уснуть после шумной вечеринки.
• Исключение непериодического дневного сна. Если вы всю неделю спите по 5-6 часов, а в выходные спите днем, то такая ситуация еще хуже влияет на организм. Периодические непредсказуемые моменты сна не дают мозгу определиться, когда будет следующий сон, поэтому он и отказывается уходить на покой даже в привычное время.
• Рекомендуется ужинать за 3-4 часа до сна, иначе пища не успевает полностью перевариться, и организм занят пищеварительным процессом, а это непременно приведет к бессоннице.
• Исключить раздражители. Перед сном лучше плотно задернуть шторы, отключить световые приборы и закрыть двери в спальню, чтобы лишние звуки не проникли внутрь. В такой обстановке ничто не помешает быстро заснуть.
• Расслабление. Перед сном нужно обязательно расслабиться, можно послушать спокойную музыку и помечтать. Активную работу и решение сложных проблем лучше отложить на завтра.
• Прием теплой ванны за 30-40 минут до сна поможет расслабить мышцы и подготовит тело ко сну.
• Исключить бодрящие продукты. Не желательно пить кофе, энергетики и напитки с таурином и кофеином во второй половине дня. Они ускоряют сердцебиение и не позволяют уснуть.

Способы

Как заснуть ночью если не спится? Можете попробовать один из следующих проверенных способов.

Физические упражнения

Если не получается уснуть, можно сделать базовый комплекс физических упражнений - отжаться, поприседать, растянуться. Если позволяет погода, можно даже совершить небольшую прогулку или пробежку вокруг дома.

Правильное дыхание

Основное назначение дыхательных упражнений - стабилизировать сердечный ритм, сделав его более спокойным. Наиболее популярным является метод «4-7-8». Он состоит из трех этапов:

1. Глубокий вдох полной грудью через нос в течение 4 секунд;
2. Задержка дыхания на 7 секунд;
3. Длинный полный выдох через носоглотку за 8 секунд.

Повторить дыхательный цикл нужно 3-5 раз. Если все сделано правильно, вы сразу же начнете зевать и быстро заснете.

Упражнения для глаз

Если никак не удается сомкнуть глаза, нужно сделать следующее упражнение. Широко откройте глаза и вращайте ими 30-40 секунд. Затем начните переводить взгляд с одного предмета в комнате на другой, ненадолго фокусируясь на них. Через пару минут вы почувствуете тяжесть в веках и захотите спать.

Методика «спецслужб»

Агенты КГБ, когда не могли заснуть, пользовались именно этим способом. Он заключается в том, что необходимо полностью расслабиться, протянуть руки вдоль тела ладонями вверх и закатить глаза, закрыв веки. Именно такое положение считается естественным во время сна. Зевать захочется мгновенно, а после придет сладкий сон.

Избавление от лишних мыслей

Иногда мешает уснуть огромное количество разных мыслей, которые лезут в голову. Чтобы остановить их беспорядочное движение нужно встать и записать их на листе бумаги, пообещав себе разобраться с ними утром. Таким образом, вы очистите свой разум от ненужных раздумий и сможете заснуть с чистой головой.

Снотворные препараты

Если вышеописанные способы не помогают, то перед сном можно принять снотворное. Разумеется, перед его покупкой необходимо проконсультироваться с врачом, который подберет оптимальный препарат.

Однако, есть несколько безопасных препаратов, которые можно принимать и без назначения врача: «Валериана», «Нозепам», «Тазепам», «Темазепам», «Сигнопам».

Народные средства

• Мед с молоком . В народе широко известен снотворный рецепт - мед в сочетании с теплым молоком. Он оказывает расслабляющее действие и помогает заснуть. Помимо молока, мед можно добавлять в кефир, или даже в обычную теплую воду.
• Боярышник . Для этих же целей можно использовать боярышник - две столовые ложки сухих плодов залить стаканом кипятка и выпить за полчаса до сна.
• Бананы и киви также помогают расслабиться и способствуют быстрому засыпанию, так как богаты эндорфинами.